Как справиться со стрессом

Стресс – состояние психического напряжения, ответная реакция организма, возникающие под воздействием сильного раздражителя. Наиболее стрессовыми считаются три профессиональные сферы: здравоохранение, правоохранительные органы и образование.

Основные признаки стресса:
- физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, головные боли, головокружение,  хроническая усталость, частые простуды и т. д.);
- эмоциональные (излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, ночные кошмары, раздражительность и т. д.);
- поведенческие (постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, притопывание ногой или постукивание пальцем, и т. д.). Многие из перечисленных состояний со временем усиливаются и могут привести к серьезным заболеваниям.

Причины возникновения стресса:
- неорганизованность и, как следствие, неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения важных дел, спешка;
- конфликты с окружающими (в т.ч. студентами, коллегами и др.);
- чувство перегруженности работой,  переутомление; психологическая напряженность деятельности, постоянное оценивание со стороны разными людьми;
- слишком высокая ответственность;
-  тенденция агрессивного отношения со стороны родителей и студентов;
-  невозможность выбора студентов, т.е. педагог не может выбирать с кем ему работать, а с кем нет;
-отсутствие эмоциональной разрядки;
- большое количество контактов в течение рабочего дня.

Уровень самоотдачи и самоконтроля преподавателя настолько высок, что психические ресурсы к следующему рабочему дню практически не восстанавливаются. Тревожность, депрессия,  эмоциональное опустошение – вот цена ответственности, которую платит преподаватель. Психологический дискомфорт педагога негативно влияет на его здоровье – физическое, психическое, профессиональное. И, конечно, все это отражается на студентах.
Многие болезни педагогов (головные боли, боли в спине, ногах, горле) связаны с накопленным напряжением и проистекают от сдерживания эмоций. Если эмоция не отреагирована, у неё нет другого выхода, как проявить себя в одной из функций организма. Так, если нет выхода накопившемуся напряжению в теле, оно продолжает накапливаться до тех пор, пока не находит выхода в виде болей (голова, спина, спазмы желудка). Мышцы, поражённые стрессом, сокращаются и остаются в этом состоянии. 
Эффективным средством сохранения психологического здоровья педагогов является использование естественных способов регуляции и саморегуляции своего организма. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе профессиональной деятельности. Чтобы защитить себя от стрессов, надо научиться распознавать в себе их признаки и симптомы, уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. В этом случае, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболеваний. Психологические, релаксационные упражнения помогут поддерживать хорошую психологическую форму, преодолевать стрессовые ситуации, расслабляться, положительно настраиваться на профессиональную деятельность.

Естественные способы регуляции организма:
- смех;
- мысли о приятном для Вас, позитивном;
- наблюдение за природой (растениями, животными и т.п.);
- рассматривание дорогих вещей (фотографий, подарков, собственных произведений и т.д.);
- прогулки на свежем воздухе и т.д.

Рассматривая естественные способы регуляции стоит отметить, что мы можем использовать их в свободное от работы время. Но стресс, к сожалению, не выбирает, где ему обрушиться на Вас, поэтому часто мы испытываем стресс во время работы. Как же быть человеку в этих случаях, как избавиться от стресса?
Здесь Вам на помощь придут способы саморегуляции организма, использование которых может помочь Вам успокоиться, восстановиться и активизироваться. Выделяют несколько способов саморегуляции:
- Управление дыханием;
- Управление тонусом мышц;
- Воздействие словом;
- Использование образов.

Рассмотрим подробнее каждый из перечисленных способов саморегуляции:
1. Управление дыханием
В зависимости от того, что мы хотим в итоге получить от своего организма – успокоить его или активизировать, дыхание может быть медленным, глубоким или частым. Медленное, глубокое дыхание снимает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, активизирует человека, поддерживает нервно-психическое напряжение.

Упражнение 1.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, находясь в состоянии мышечного расслабления. Считая от 1 до 4 сделайте медленный глубокий вдох (грудная клетка остается неподвижной, а живот увеличивается в размерах), на следующие 4 счета задержите дыхание, затем считая от 1 до 6 плавно выдохните. Данное упражнение выполняется в течение 3-5 минут. По истечении этого времени Вы станете более спокойным и уравновешенным.

Упражнение 2.
Представьте, что перед вами на расстоянии 10-15 см находится пушинка. Ваша задача дышать носом так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Упражнение 3.
Когда мы находимся в гневе, то, как правило, забываем нормально выдыхать. А это очень важно делать. Поэтому в такой ситуации рекомендуется глубоко выдохнуть, задержать насколько можете дыхание, далее сделать несколько глубоких вдохов и снова задержать дыхание.

2. Управление тонусом мышц (в состоянии стресса у нас возникают мышечные зажимы, напряжение):

Упражнение 1.
Сядьте удобно и закройте глаза, если есть такая возможность. Старайтесь дышать глубоко и медленно. Попробуйте осознать, какие части Вашего тела наиболее напряжены (шея, спина и т.д.) – это так называемые места мышечных зажимов. Постарайтесь еще сильнее напрячь данный участок тела, почувствуйте это напряжение. Все это делается на вдохе. После этого постарайтесь резко сбросить напряжение, делая при этом выдох. Повторяйте данное упражнение несколько раз. Это упражнение можно проделывать ежедневно с разными группами мышц (лицо, затылок, плечи, грудная клетка, живот, руки, бедра, нижние части ног). При этом важно помнить, что Вы напрягаете мышцы на вдохе, а расслабляете – на выдохе.

Упражнение 2.
Используйте монотонные ритмичные движения (движение большими пальцами рук в полузамке; перебирание бусинок в бусах; пройдите по кабинету несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов – выдох).

3. Воздействие словом (словесное воздействие помогает нам задействовать сознательный механизм самовнушения, что оказывает воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировка самовнушений строится в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью без частицы «не»).

Упражнение 1.
Использование самоприказов – коротких, отрывистых распоряжений, отданных самому себе. Самоприказ применяется тогда, когда Вы уверены, что надо вести себя определенным образом, но при этом Вы испытываете трудности с выполнением. Пример самоприказов: «Не поддавайся на провокации!», «Спокойнее!» и т.д. Схема самоприказа: сформулируйте приказ; мысленно повторите его несколько раз; если есть возможность, то повторите его вслух.

Упражнение 2.
Использование самопрограммирования. Иногда очень полезно вспомнить о своих успехах в аналогичных ситуациях, т.к. именно прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, скрытых резервах, вселяют уверенность в своих силах. Схема самопрограммирования:
- вспомните ситуацию, когда Вы справились с аналогичными трудностями;
- сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слово «именно сегодня» («именно сегодня у меня все получится, я буду спокойной и уверенной»);
- мысленно повторите его несколько раз.

Упражнение 3.
Использование самоодобрения. Часто люди не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это служит причиной увеличения нервозности и раздражения, особенно в ситуациях повышенных психических нагрузок. Поэтому важно поощрять себя самим:
- в случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»;
- находите возможность хвалить себя в течение учебного дня не менее 3-5 раз.

4. Использование образов (в приятных, радующих нас ситуациях важно запоминать не только словесное их описание, но те образы, которые сопровождали нас в эти моменты: зрительные, слуховые, обонятельные, вкусовые и т.д.). Когда Вы чувствуете усталость, напряженность, полезно использовать эти образы:
- сядьте удобно и закройте глаза; дышите медленно и глубоко;
- вспомните одну из Ваших приятных ситуаций; постарайтесь прожить ее заново, вспоминая все сопровождающие ее образы, ощущения;
- побудьте внутри этой ситуации несколько минут. Откройте глаза и вернитесь к работе!

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Упражнение «Мобилизация»
Цель: Восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.
Необходимое время: 5 мин.
Процедура: Сделайте глубокий вдох - выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:
1. Я хорошо отдохнул.
2. Мои силы восстановились.
3. Я ощущаю прилив энергии во всем теле.
4. Мои мысли четкие, ясные.
5. Мои мышцы наполняются жизненной силой.
6. Я готов действовать… Я словно принял освежительный душ.
7. По всему моему телу пробегает приятный озноб и прохлада.
8. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох. Прохлада.
9. Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.

Концентрация на медитативном дыхании (дыхательная техника)
Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.
Необходимое время: 3-5 мин.
Процедура: Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следить за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох…чувствую свой выдох». После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются.

Упражнение «Гора с плеч»
Цель: снятие психомышечного напряжения
Необходимое время: 3 мин.
Процедура: Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Упражнение «Замок»
Цель: снятие психомышечного напряжения
Необходимое время: 2-3 мин.
Процедура: Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в «замок». Вдох – поднять руки в «замке» над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 сек. дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение  «Внутренний луч»
Цель: снятие утомления, обретение внутренней стабильности
Необходимое время: 2-3 мин.
Процедура: Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу, сидя или стоя в зависимости от того, где оно будет выполняться.
Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и медленно, постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и студентами. Выполните упражнение несколько раз - сверху вниз. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!»

Релаксация по методу Бенсона
Необходимое время: 10-20 мин.
Процедура: Сядьте спокойно в удобной позе. Закройте глаза. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности. Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Упражнение «Самомассаж»
Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
• ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

 

Рекомендации для преподавателей при общении со студентами

1. Предъявляйте к студентам разумные требования и ожидания. Будьте последовательными в своих действиях и указаниях по отношению к студентам;
2. Принимайте индивидуальность студента;
3. Демонстрируйте тактичное, чуткое отношение к студентам;
4. Опирайтесь на сильные стороны студента;
5. Избегайте подчёркивания его промахов;
6. Демонстрируйте уважение к студенту;
7. Внушайте студенту уверенность в себе, в успехе, собственных силах;
8. Применяйте преимущественно позитивное оценочное воздействие: похвала, одобрение;
9. Избегайте публичной критики студентов;
10. Умейте признавать свои ошибки, допущенные по отношению к студентам.

 

Рекомендации кураторам по работе с «отверженными» студентами

• Старайтесь как можно чаще создавать для таких студентов ситуацию успеха, в которой они могли бы почувствовать свою силу;
• Проявляйте терпение и выдержку в отношениях со студентами;
• Старайтесь, по возможности, демонстрировать свое доверие к данному студенту, показывайте, что вы его цените;
• Давайте «важные поручения» (посильные для данного студента), результат выполнения которых могла бы оценить вся группа;
• Не оставляйте незамеченными успехи такого студента, обсуждайте их с группой;
• Не скупитесь на похвалу за каждое выполненное им задание;
• Старайтесь вовремя поощрять студента за проявленное старание;
• Будьте «разумно» требовательными;
• Не злоупотребляйте нравоучениями.